Günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanın yanı sıra optimum sağlık için gereken vitaminleri, mineralleri ve diğer besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için protein açısından zengin çeşitli yiyecekler yemeye çalışın. Et, yumurta ve sütün yanı sıra soya ve kinoa gibi hayvansal kaynaklardan gelen proteinlere tam proteinler denir. Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri ve en yüksek kalitede protein kaynakları oldukları anlamına gelir.
Ayrıca esansiyel amino asitleri bitki bazlı gıdalardan da alabilirsiniz. Bununla birlikte, bitki bazlı proteinlerin çoğu gerekli esansiyel amino asitlerin tamamını içermez ve bu nedenle eksik proteinler olarak adlandırılır. Hayvansal proteinlerden kaçınırsanız, sağlıklı bir amino asit karışımı tükettiğinizden emin olmanın en iyi yolu, gün boyunca çeşitli bitki bazlı proteinlerin tadını çıkarmaktır.
Tavuk, hindi, sığır eti gibi yağsız etler, yüksek kaliteli proteinin yanı sıra demir ve çinko gibi önemli besinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Sağlıksız doymuş yağlardan kaçınmak için yağsız kıyma veya derisiz tavuk göğsü gibi yağsız veya az yağlı et seçeneklerini tercih edin.
1. Somon, ton balığı ve uskumru gibi balıklar protein açısından zengin olmasının yanı sıra kalp sağlığına faydalı omega-3 yağ asitlerini de içerir. Somon, hamsi ve alabalık gibi metilcıva oranı daha düşük olan deniz ürünleri seçeneklerini arayın.
2. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri protein, kalsiyum ve diğer temel besinler açısından zengindir. Yunan yoğurdu, proteinin yanı sıra kalsiyum, vitaminler ve mineraller gibi besinler açısından da yüksek olduğundan harika bir seçenektir. Süt ürünleri doymuş yağ açısından yüksek olabilir, bu nedenle az yağlı süt seçeneklerini tercih edin ve yediğiniz peynir miktarını sınırlayın.
3. Fasulye, bezelye ve mercimek, barbunya fasulyesi, barbunya fasulyesi, beyaz fasulye, siyah fasulye, lima fasulyesi, bakla, soya fasulyesi, nohut, börülce, güvercin bezelye, bezelye, mercimek ve edamame içerir. Bu bitki bazlı gıdalar mükemmel protein kaynaklarının yanı sıra lif, folat, potasyum, demir ve çinko kaynağıdır.
4. Fındık ve tohumlar arasında badem, fındık, ceviz, yer fıstığı, chia tohumu, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve fıstık ezmesi bulunur. Sadece protein açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller de sağlarlar. Kuruyemişlerin yağ ve kalori oranı yüksektir, bu nedenle porsiyon boyutlarına dikkat edin.
5. Yumurtalar tüm gerekli amino asitleri içerir ve bu da onları tam bir protein kaynağı yapar. Yumurta aynı zamanda vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan kaynağıdır.
6. Kinoa aynı zamanda tam bir protein olan bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein ve 5 gram lif sağlar. Kinoa ayrıca manganez, fosfor ve bakır gibi iyi bir mineral kaynağıdır.
7. Tofu (fotoğraftaki besin) ve tempeh gibi soya ürünleri, özellikle vejetaryenler ve veganlar için iyi bir protein kaynağıdır. Çeyrek fincan tofu yedi gram protein sağlar.
Daha yüksek proteinli bir diyetin faydalarına gelince. Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, daha yüksek proteinli bir diyet kas onarımını ve büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. 50 yaşın üzerindeyseniz, yaşla birlikte azalan kas kütlesini korumak için protein alımını vücut ağırlığınızın kilogramı başına bir grama çıkarmalısınız. Egzersiz yaptığınızda kas hücreleri parçalanır. Gıdalardan elde edilen protein, hasarın onarılmasına yardımcı olur ve sonuçta kasları güçlendirir.
Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybı açısından yararı tartışmalıdır. Bununla birlikte, bir meta-analiz, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybına yol açabileceğini ve kilo verdikten sonra tekrar kilo almayı önleyebileceğini buldu. Yazarlar, bu konuyla ilgili daha fazla bilgi edinmek için hastaları bir yıldan daha uzun süre takip eden gelecekteki çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu belirtiyorlar.
Bir çalışma, bitki bazlı protein yemenin, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bilişsel gerileme gelişme ihtimalinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, karbonhidratlar yerine bitkisel proteinden gelen kalorilerin her %5'i için, katılımcılarda demans gelişme riskinin %26 daha düşük olduğunu gözlemledi.
